Pirma Diena

Главное упражнение сегодняшнего дня, это -

Atlanta приседания

Красивый рельеф мышц бёдер и ягодиц. Быстрое развитие силы и выносливости. Эффективное сжигание жировых запасов. Простая техника выполнения упражнения.


Время занятия: 5...8 минут

Восточная гимнастика

Сначала выполните разминку, а после этого Atlanta-приседания.

Описание упражнений разминки

1. "Заземление". Описание
 

Apšilimą atlikite kiekvieną dieną prieš pradėdamos treniruotę arba bet kokiu kitu dienos metu. Ji reikalinga tam, kad padidintumėte savo kūno funkcionalumą ir sveikatą.

 

 

PIRMASIS PRATIMAS "NUSILEIDIMAS"

 

Tai gana stiprus ir daugiafunkcinis pratimas savo poveikiu, nors ir labai paprastai atliekamas. Jis intensyviai ištempia užpakalinę kūno dalį, kojas, nugarą. Jis atstato pusiausvyrą viršutinėje kūno dalyje - pečių juostoje, kakle ir galvoje. Jis skatina stuburo tiesinimą, ypač krūtinės ląstos ir kaklo srityje. Stipriai pagerinama laikysena. Plaučiai intensyviai „pravalomi“ nuo pasenusio oro, taip pat suaktyvinama medžiagų apykaita. Pratimas padeda žarnyno veiklai. Tai iškart lyg pakelia iš lovos ant kojų (eiti į tualetą ar vonią).

 

Иллюстрация

Pradinė padėtisЭто основное исходное положение для многих других упражнений

Atsistokite tiesiai. Pėdos suglaustos. Viršugalvis pakeltas į viršų. Smakrą šiek tiek įtraukite į “vidų”. Burna sučiaupta, bet be jokių pastangų. Liežuvis prispaudžiamas prie apatinės dalies (dantų). Žiūrėkite aukščiau horizonto linijos. Pečiai atsipalaidavę, nepakelti viršun, ne palinkę į priekį ar atgal, tik šiek tiek nuleisti. Krūtinės ląsta atverta ir šiek tiek nukreipta į priekį ir aukštyn. Rankos tiesios ir kabo žemyn laisvai. Dilbiai natūraliai šiek tiek įtempti - tik tiek, kad išlaikyti tiesią pirštų poziciją, bet ne daugiau. Delnai į vidų ir lygiagretūs vienas kitam. Papilvė įtraukta, apatiniai preso raumenys šiek tiek įtempti. Dubens kaulai natūraliai dėl mažesnio pilvo raumenų įtampos, šiek tiek pasukti į priekį ir aukštyn. Stuburkaulis yra nuleistas. Keliai yra atpalaiduoti, bet nesulenkti. Kūno svoris palinkęs šiek tiek link priekinių kulniukų. Blauzdos atpalaiduotos.

  Иллюстрация

ATLIKIMAS

Darykite įkvėpimą ir iškvėpdami papildomai atverkite krūtinės ląstą, o delnus pasukite į išorę. Įkvėpdami kelkite rankas per šonus aukštyn ir atgal, krūtinės lygyje arba šiek tiek aukščiau. Dar labiau atverkite krūtinės ląstą ir iškvėpdami labiau tieskite rankas atgal ir šiek tiek aukštyn. Galvos nelenkite atgal, akis laikykite tiesiai, žiūrėkite pirmyn, priešais save.

  Иллюстрация  

Tęsiant tempkitės atgal ir pradėkite daryti įkvėpimą ir tuo pačiu metu pakilkite ant kojų pirštų, rankas vedant atgal dar stipriau, nei pradinės padėties metu, maksimaliai traukiant ir tiesinant stuburą bei krūtinės ląstą. Stovint ant pirštų galų likite viršuje (3-5 sekundes), lyg naras besiruošiantis nerti. Tuo pačiu metu dar labiau įtempkite visą kūną, ypač stuburo viršų.

Иллюстрация  

 

Tada padėkite kairę koją į šoną, dvigubu pėdos pločiu ir tuo pačiu metu švelniai nusileiskite ant kulnų. Leidžiantis ant kulnų pradėkite iškvėpti ir tęsiant iškvėpimą palenkite savo kūną į priekį ir žemyn tiek, kiek įmanoma. Pėdos turėtų būti lygiagrečios viena kitai. Laikykite savo kojas tiesias per kelius ir nuleiskite delnus prieš kojas - dešinę ranką priešais dešinę koją, kairę - priekyje kairės, tarsi jas pratęstumėte. Darykite gilų iškvėpimą, išleiskite visą orą iš plaučių. Giliai kvėpuokite šioje pozicijoje 3-5 kartus. Примечание: если не можете выпрямить ноги, то делайте упражнение с согнутыми ногами. Постепенно старайтесь выпрямлять ноги.

 

  Иллюстрация

Giliai įkvėpkite ir paskutinį kartą iškvėpkite, tada lėtai įkvėpkite ir pradėkite kilti, tiesiant stuburą nuo apačios į viršų, iš pradžių liemenį, tada pilvą, krūtinės ląstą ir kaklą. Rankos kilimo metu visą laiką atsipalaidavusios ir kabo žemyn kaip dvi virvės. Išsitiesdami, pradėkite iškvėpti orą ir tuo pačiu metu kairę koją pristatykite atgal prie dešinės, rankas grąžinkite į padėtį delnais į išorę, atverdami krūtinę. Viso padarykite 2-3 kartus.

 
 

PEČIŲ MANKŠTĄ

 

Mosavimas rankomis priešais krūtinę.

Šis pratimas gerai ištempia krūtinės raumenis, aktyvina pečių kraujotaką, parengia pečių juostą didesniam krūviui ir padeda gerinti kūno laikyseną.

 

Pradinė padėtisStovime kaip pirmo pratimo metu, kojos dvigubame pėdų plotyje.

ATLIKIMAS

Иллюстрация

Giliai įkvėpkite ir tuo pačiu metu ištieskite rankas į šonus ir atgal, tarsi perplėšiant audinio gabalą. Grąžinkite rankas atgal, ne visiškai, tik pusę. Natūraliu būdu oro šiek tiek išeina iš plaučių. Iškart pakartokite judesį su didesne jėga. Tai reiškia, kad jūs darote dvigubą judesį ir dvigubą kvėpavimą: įkvepiate-įkvepiate. Po antrojo judesio, išlaikykite orą plaučiuose ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį, priešais krūtinę. Atsukite delnus į išorę ir pakartokite viską tiksliai taip, tokiu pačiu būdu, tik dabar dvigubai iškvėpkite: iškvėpkite-iškvėpkite. Padarykite visą ciklą, t.y. dvigubai įkvėpkite ir dvigubai iškvėpkite viso 7-8 kartus.

 
 

PEČIŲ MANKŠTĄ

 

Mosavimas rankomis aukštyn ir žemyn - "Pečiais pasikasyti ausis".

Šis pratimas stiprina pečių sąnarius ir daro juos judresniais.

 

Pradinė padėtisDešinį petį ir ranką pakeliame į viršų, kairė ranka lieka žemai. Rankos delnais žemyn, pirštai nkreipti į priekį.

ATLIKIMAS

Иллюстрация

Giliai įkvėpkite ir stipriai mokite abi rankas už nugaros. Panašiai kaip ankstesniame pratime, grąžinam rankas atgal su dar gilesniu kvėpavimu. Darykite šį dvigubą judesį ir dvigubą kvėpavimą – įkvėpiate-įkvėpiate. Iš karto po to, nedelsiant iškvėpiame ir tuo pačiu metu nuvedame rankas į priekį ir tada keičiame jų poziciją - dešinę vedame žemyn, delnu į apačią, o kairę ranką ir petį į viršų, delnu žemyn. Judėjimas turi būti pakankamai intensyvus ir tęstis iki maksimalios padėties - kiek leidžia pečių sąnarių lankstumas. Grąžinkite savo rankas į priekį ir pakartokite intensyvų mosavimą rankomis atgal su dar stipresniu iškvėpimu (kvėpuoti kiek įmanoma giliau). Pirštai visada žiūri į priekį, keičiant jų poziciją veido lygyje. Pakartokite visą šį ciklą, t.y. dvigubai įkvėpkite ir dvigubai iškvėpkite viso po 7-8 kartus. Pastaba. Būtina pakelti ne tik visą ranką, bet ir visą peties sąnarį su raktikaulio kaulais, kad petys paliestų ausį, bet nepakeltų galvos.

 

 

KLUBŲ APŠILIMAS

 

Dubens sukimas

Šis pratimas stiprina klubus ir rengia juos didesnėms apkrovoms.

 

Pradinė padėtisRankos padėkite ant pakaušio, alkūnes atpalaiduokite, kiek įmanoma.

ATLIKIMAS

Иллюстрация  

 

Sukite klubus į dešinę 7-8 kartus ir tada į kairę. Judant pirmyn - įkvėpkite. Judant atgal - iškvėpkite. Jūsų keliai turi būti pilnai tiesūs tam, kad sukamieji judesiai vyktų iš klubo sąnarių.

 

 

 
 

KELIŲ APŠILIMAS

 

Kelių sukimas

Šis pratimas paruošia kelių sąnarius apkrovai.

 

Pradinė padėtisŠiek tiek sulenkite kelius ir pasiremkite ant jų rankomis. Kojos tvirtai prispaustos prie grindų.

ATLIKIMAS

Иллюстрация  

 

Sukite savo kelius ratu, pirmyn-dešinėn-atgal-kairėn-pirmyn ir kartokite po 7-8 kartus į abi puses. Lygiai taip pat sukite savo kelius į kairę pusę. Judant pirmyn - įkvėpkite. Judant atgal - iškvėpkite. Sukimosi metu, pėdos tvirtai įremtos į grindis.

   

 
 

KULKŠNIŲ APŠILIMAS

 

Svyravimas nuo kulnų ant pirštų.

Šis pratimas stiprina kulkšnies raiščius, gerina pusiausvyrą ir stabilizuoja eiseną.

 

Pradinė padėtisIr atlikimas

ATLIKIMAS

Иллюстрация

Šiek tiek sulenkite kelius ir pasiremkite ant jų rankomis. Kojos tvirtai prispaustos prie grindų. Perkelkite visą kūną į priekį tuo pačiu metu svirkite ant pirštų galų. Dubenį, kad išlaikyti pusiausvyrą, paduokite į priekį. Po to perkelkite savo kūno svorį ant savo kulnų ir visiškai ištieskite kojas, pakelkite savo kojų pirštus nuo žemės. Tuo pačiu metu rankas ištieskite šiek tiek daugiau. Judant pirmyn - įkvėpiame. Judant atgal - iškvėpiame. Į abi puses padarykite po 7-8 tokius svyravimus.

 

NUGAROS IR KOJŲ TEMPIMAS

 

Gilus pasilenkimas pirmyn

Šis pratimas padeda ištempti ir pailginti nugaros raumenis, ypač kojų apačios. Taip pat jis stiprina pilvo raumenis ir pašalina nugaros apkrovą.

 

Pradinė padėtisIr atlikimas

ATLIKIMAS

Иллюстрация

Šiek tiek sulenkite kelius ir pasiremkite ant jų rankomis. Kojos tvirtai prispaustos prie grindų. Perkelkite visą kūną į priekį tuo pačiu metu svirkite ant pirštų galų. Dubenį, kad išlaikyti pusiausvyrą, paduokite į priekį. Po to perkelkite savo kūno svorį ant savo kulnų ir visiškai ištieskite kojas, pakelkite savo kojų pirštus nuo žemės. Tuo pačiu metu rankas ištieskite šiek tiek daugiau. Judant pirmyn - įkvėpiame. Judant atgal - iškvėpiame. Į abi puses padarykite po 7-8 tokius svyravimus.



Вся разминка выполняется, примерно, за 3 минуты. Сначала нужно научиться правильно выполнять упражнения. Первые несколько дней уделите больше времени, чтобы внимательно изучить упражнения. Затем синхронизируйте ваши движения с дыханием.

Здесь представлены пять первых упражнений разминки "Восточная гимнастика". Полный комплекс состоит из десяти упражнений. Он входит в расширенную программу "Фитнес для очень занятых людей", которая является частью "Секретного плана" питания и тренировок.

Подробнее о "Секретном плане"


Atlanta приседания

Pradinė padėtis

Atsistokite tiesiai. Pastatykite pėdas dviejų pėdų atstumu. Pėdos beveik lygiagrečios viena kitai, bet pėdų pirštai truputėlį pakreipti į šalis (apie 10-15 laipsnių kampu). Visą laiką viršugalvį tempkite į viršų. Smakrą truputėlį sutraukite į vidų. Žiūrėkite į priekį. Pečiai nuleisti ir atpalaiduoti. Mentys suvestos kartu ir truputėlį nuleistos į apačią. Krūtinės ląsta atverta: nukreipta į priekį ir į viršų. Pilvo apačia ir presas įtempti. Dubuo ir stuburgalis nuleisti į apačią. Keliai atpalaiduoti ir lengvai sulenkti. Blauzdos atpalaiduotos.

Одна остановка

  • Įkvėpiant pradėkite dubenį vesti atgal ir į apačią. Leiskitės žemyn, iki padėties, kai šlaunys bus lygiagrečios grindimis.

  • Rankas natūraliai ištieskite prieš save.

  • Jokiu būdu liemens nenuveskite atgal perdaug.

  • Viršugalvį tempkite  į viršų.

  • Išsilaikykite šioje padėtyje apie 1-2 sekundes.

  • Tęsdami įkvėpimą (maksimaliai pripildykite plaučius oru) leiskitės žemyn tiek giliai, kiek Jums tai yra patogu.

  • Sandariai suspauskite lūpas ir su pasipriešinimu pradėkite daryti iškvėpimą. Tuo pačiu metu su iškvėpimu maksimaliai greitai kelkitės į viršų iki pradinės padėties. Jokiu būdu neištieskite kojų!

  • Pirmą kartą pratimą darykite 9 kartus ir kai pajausite, kad galite daryti daugiau, padidinkite pakartojimų skaičių pridedami dar 9 kartus (viso 9+9=18 kartų) ir kai pajausite, kad lengvai galite daryti 18 kartų, pridėkite dar 9 kartus ir taip tol, kol pasieksite tikslą padaryti iki 81 karto. Tik vienas priėjimas!

Глубокий присед

Tamen a proposito, inquam, aberramus. Non igitur potestis voluptate omnia dirigentes aut tueri aut retinere virtutem.

Интенсивный подъём

  • Atsistokite tiesiai.

  • Pastatykite pėdas dviejų pėdų atstumu. Pėdos beveik lygiagrečios viena kitai, bet pėdų pirštai truputėlį pakreipti į šalis (apie 10-15 laipsnių kampu).

  • Visą laiką viršugalvį tempkite į viršų.

  • Smakrą truputėlį sutraukite į vidų.

  • Žiūrėkite į priekį.

  • Pečiai nuleisti ir atpalaiduoti.

  • Mentys suvestos kartu ir truputėlį nuleistos į apačią.

  • Krūtinės ląsta atverta: nukreipta į priekį ir į viršų.

  • Pilvo apačia ir presas įtempti.

  • Dubuo ir stuburgalis nuleisti į apačią.

  • Keliai atpalaiduoti ir lengvai sulenkti.

  • Blauzdos atpalaiduotos.



Секретный план

Atskleiskite grožio, sveikatos ir energijos galią, kuri duota Jums gamtos ir slypi Jūsų kūne.



Write a comment

Comments: 0