Kaip padaryti tiltelį?

Sportuok ir mokykis triukų

Publikuota:


Tilto poza (Setu Bandhasana)

Setu - tiltas; Bandha - lenkti, rakinti; Asana - poza, padėtis.

 

Ši asana yra tariama sei-tu-bun-das-ana. Poza primena tiltą, iš čia ir pavadinimas.

Kaip daryti Tilto pozą?

 

Mokėjimas padaryti tiltelį, tai pirmas žingsnis link lankstaus sportininkės kūno. Bet kaip reikia išmokti jį padaryti? Šiandien pateiksiu Jums būdą, kaip padaryti tiltelį.

 

PRADINĖ PADĖTIS 

  1. Pradėkite gulėdama ant nugaros.
tiltelio poza, Modesta Zukauskaite, alma littera, moteris, lieknejimo knygos, COSMOPOLITAN,  sulieknek
Nuotraka Vadim Silvand

Tai yra paruošiamoji poza tilteliui.

ATLIKIMAS

  • Sulenkite kojas prie kelių ir pėdas pastatykite kiek galima arčiau dubens.
  • Rankomis suimkite apatinę blauzdos dalį.
  • Pradėkite dubenį kelti į viršų ir į priekį. Pasistenkite maksimaliai padaryti išsilenkimą ne tik juosmenyje, bet ir krūtinės ląstoje.  
  • Stenkitės kiek įmanoma stipriau savo kūną stumti į viršų ir į priekį su kojų raumenų pagalba. 
  • Kaklas maksimaliai atpalaiduotas.
  • Užsifiksuokite šioje padėtyje ir padarykite 5-6 kvėpavimo ciklus.

PRADINĖ PADĖTIS

  • Atsigulkite ant nugaros.

ATLIKIMAS

  • Sulenkite kojas prie kelio ir pastatykite pėdas kuo arčiau dubens.
  • Sulenkite rankas prie alkūnių (alkūnės nukreiptos į viršų), o delnus pastatykite prie galvos ir atsiremkite į grindis. Pirštai nukreipti į kūno pusę.
tiltelio poza, Modesta Zukauskaite, alma littera, moteris, lieknejimo knygos, COSMOPOLITAN,  sulieknek
Nuotraka Vadim Silvand
  • Darykite gilų įkvėpimą ir iškvėpiant su rankų ir kojų pagalba pakelkite kūną maksimaliai į viršų.
  • Pasistenkite su rankų ir kojų pagalba (ištiesiant jas) pernešti stuburo išsilenkimą iš juosmens į krūtinės ląstą: pajuskite kaip maksimaliai atsiveria krūtinės ląsta.
  • Užsifiksuokite šioje padėtyje ir padarykite 5-6 kvėpavimo ciklus.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
tiltelio poza, Modesta Zukauskaite, alma littera, moteris, lieknejimo knygos, COSMOPOLITAN,  sulieknek
Nuotraka Vadim Silvand

Pastaba. Jei negalite atlikti tiltelio, tai labai gerai atlikite viršuje esantį pratimą, kuris paruošia Jus tilteliui. Jei uoliai darysite pirmus pratimus, po keleto dienų turėtumėte išmokti ir tiltelį. Pirmą dieną darant pratimus, gali ir nepavykti, nes jums reikia daugiau laiko pasitreniruoti.

Atlikus tiltelį galite pabandyti į viršų pakelti vieną koją. 

tiltelio poza, Modesta Zukauskaite, alma littera, moteris, lieknejimo knygos, COSMOPOLITAN,  sulieknek
Nuotraka Vadim Silvand
tiltelio poza, Modesta Zukauskaite, alma littera, moteris, lieknejimo knygos, COSMOPOLITAN,  sulieknek
Nuotraka Vadim Silvand

Jeigu Jūs dar tik pradedate treniruotis, Jums tiks tokia schema: tempkite raumenis tol, kol pajusite lengvą skausmą. Tada baikite pratimą ir palaukite mažiausiai 20 sekundžių. Jeigu skausmas per tą laiką praeis – krūvį pasirinkote tinkamai. Jeigu ne – Jūs per smarkiai tempėte raumenis.

Jeigu anksčiau sportavote ir turite bent šiokios tokios patirties, raumenis tempkite remdamiesi principu „skauda – neskauda“. Pradėkite tempti, palaukite, kol pajusite skausmą, ir pakentėkite dar apie 30-60 sekundžių, kol jis išnyks. Giliai kvėpuokite ir atpalaiduokite vietą kurią labiausiai tempia! Šis principas pagrįstas fiziologinėmis raumenų ypatybėmis. Tempiamus raumenis skauda, tačiau po pusės minutės skausmas išnyksta, ir Jūs nustojate tempti.

Tilto pozos nauda

  • Sustiprina nugaros raumenis;
  • Iš karto atpalaiduoja pavargusią nugarą;
  • Gerai patempia krūtinę, kaklą ir nugarą;
  • Nuramina smegenis, sumažindama neramumą ir stresą;
  • Atveria plaučius ir mažina skydliaukės problemas;
  • Padeda pagerinti virškinimą;
  • Padeda sumažinti menopauzės simptomus ir menstruacijų skausmą;
  • Padeda sergant astma, aukštu kraujospūdžiu, osteoporoze ir sinusitu.

Kada nedaryti Tilto pozos?

 

Venkite šios pozos, jei kenčiate nuo kaklo ir nugaros sužeidimų.

Sėkmės! :)

Pratimai presui + treniruočių planas:


Write a comment

Comments: 0