28 - Day Yoga Challenge. VASARIS

Viso kūno treniruotė + planas

modesta Zukauskaite, alma littera, moteris, lieknejimo knygos,  sulieknek, atlanta treniruote, portugalija, keliones, atlanta travels, modesta silvand, fitness calendar, slaptomane
Publikuota www.15min.lt

 

Jaunystę ir sveikatą saugantys 5 Tibeto pratimai

  

Pasak Tibeto vienuolių, reguliariai atliekant Tibeto pratimus galima ne tik sustiprinti ar išsaugoti puikią fizinę būklę, raumenų tonusą, atsikratyti nereikalingų kilogramų, tapti judresne, bet ir susigrąžinti gyvenimo džiaugsmą.

 

Budistai teigia, kad žmogaus kūne yra 7 energijos centrai, vadinami sūkuriais, kurie žmogaus organizme sukasi dideliu greičiu. Pažiūrėkime kaip penki Tibeto pratimai veikia mūsų energijos centrus ir kaip taisyklingai atlikti kiekvieną pratimą.

 

Budizmo išskiriami energijos sūkuriai yra atsakingi už visas organizmo jėgas. Sūkurių veiklai silpnėjant, atsiranda įvairių organizmo sutrikimų, kuriuos vadiname ligomis arba senatve. Penki Tibeto pratimai ir yra skirti sūkurių energijai palaikyti ir neleisti ligoms ar blogai savijautai žaloti mūsų organizmo. 

 

Užsiėmimų laikas pasirenkamas individualiai, priklausomai nuo dienotvarkės. Idealiausiais pratimų atlikimo laikas – saulei tekant arba leidžiantis. Pratimai turi būti atliekami kasdien ir, kad turėti geresnį rezultatą, taip pat kartojamas ir praėjus VALENTINO DIENAI IR VISAM MEILĖS MĖNESIUI! Ypatingą dėmesį reikėtų skirti kvėpavimui. Gilų įkvėpimą reikėtų atlikti pro nosį, o iškvėpti pro burną. Beje, iškvėpimą turite atlikti taip pat energingai, tarsi taip norėtumėte pašalinti visą blogą energiją, esančią jūsų organizme.



modesta Zukauskaite, alma littera, moteris, lieknejimo knygos,  sulieknek, atlanta treniruote, portugalija, keliones, atlanta travels, modesta silvand, fitness calendar, slaptomane
#AtlantaTreniruote
modesta Zukauskaite, alma littera, moteris, lieknejimo knygos,  sulieknek, atlanta treniruote, portugalija, keliones, atlanta travels, modesta silvand, fitness calendar, slaptomane
Spausk ir sužinok kada pasirodys MITYBOS PROGRAMA. Būk pirma užsisakiusi!

5 Tibeto pratimų atlikimas

 

Pratimus patariama atlikti praėjus bent 45 min. po valgio ir likus nemažiau kaip 2 val. iki miego. Po treniruočių nepatartinas kontrastinis dušas, vanduo turi būti šiltas. Svarbu palaikyti kūno tonusą visos treniruotės metu: įtempti pilvą ir sėdmenis, ištiesinti pečius. Nepamirškite, kad visi pratimai turi būti atliekami iš eilės.

Pratimas nr. 1

PRADINĖ PADĖTIS IR ATLIKIMAS

  • Kojos ‒ pečių plotyje, rankas laikykite horizontaliai.
  • Prieš pradedant pratimą giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
  • Sukitės ratu aplink savo ašį pagal laikrodžio rodyklę.

Pastaba. Jeigu atliekant šį pratimą svaigsta galva, jaučiate pykinimą, patariama besisukant fiksuoti žvilgsnį viename taške arba vieno užsiėmimo metu atlikti mažiau apsisukimų. Atlikite pratimą tol, kol jaučiatės gerai. Jei vis dėlto šio pratimo niekaip negalite atlikti, tuomet iš pradžių jį praleiskite, bet pabandykite prie jo sugrįžti po kelių ar keliolikos treniruočių.

 

Šis pratimas padidina energiją visame kūne, padeda išvengti galvos skausmo.

 

Pratimas nr. 2

PRADINĖ PADĖTIS IR ATLIKIMAS

  • Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos palei šonus.
  • Giliai įkvėpkite ir pirma pradėkite kelti pečius ir galvą,  o po to kelkite (tai tas pats gilus įkvėpimas) tiesias kojas statmenai grindims.
  • Užfiksuokite šioje padėtyje keletą sekundžių ir iškvėpdama neskubėdama grįžkite į pradinę padėtį. 

Šis pratimas puikiai veikia preso raumenis. Gerina inkstų, skydliaukės, virškinimo ir lytinių organų veiklą. Jaučiamas teigiamas poveikis esant nereguliarioms mėnesinėms ar menopauzės simptomams, sumažina nugaros, kaklo ir kojų skausmus, teigiamai veikia kraujotaką.


 

Pratimas nr. 3

 

PRADINĖ PADĖTIS IR ATLIKIMAS

  • Atsiklaupkite ant kelių, rankomis tarsi palaikykite sėdmenis.
  • Smakru lieskite krūtinę.
  • Iškvėpdama lenkitės atgal, remdamasi rankomis į sėdmenis.
  • Užsifiksuokite šioje padėtyje keletą sekundžių ir įkvėpdama lėtai grįžkite į pradinę padėtį. 

Šis pratimas nugarą daro daug lankstesnę i gerina viso kūno laikyseną. 

 

Pratimas nr. 4

 

 

PRADINĖ PADĖTIS IR ATLIKIMAS

  • Atsisėskite ant grindų, kojos ištiestos, delnais remiasi į grindis, galva palenkta į priekį.
  • Įkvėpdama maksimaliai atloškite galvą atgal ir su tuo pačiu įkvėpimu kelkite kūną klubais į viršų, delnais ir pėdomis remiantis į grindis, kojos sulenktos per kelius stačiu kampu.
  • Šioje padėtyje užsifiksuokite keletą sekundžių ir su iškvėpimu lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Šis pratimas teigiamai veikia virškinamąjį traktą, lytinius organus, skydliaukę, širdies raumenį. Stiprinama ir imuninė sistema.

 

Pratimas nr. 5

 

 

PRADINĖ PADĖTIS IR ATLIKIMAS

  • Pilvas nukreiptas į grindis, stuburas maksimaliai išlenktas, galva atlošta, kojų pirštais ir delnais remkitės į grindis.
  • Įkvėpdama kelkite sėdmenis į viršų, galvą leidžiant žemyn.
  • Visą kūną per klubus lenkite stačiu kampu.
  • Keletą sekundžių užsifiksuokite šioje padėtyje ir su iškvėpimu grįžkite į pradinę padėtį.

Tai puikus tempimo pratimas krūtinei, klubams ir nugarai. Šis Tibeto pratimas ypač svarbus moterims, kurias kamuoja menopauzės simptomai, nereguliarios mėnesinės. Visą kūną pripildo energija. 

Tibeto pratimai ‒ tai puikus būdas ne tik praįvairinti kasdienę veiklą, bet ir pagerinti savijautą be ypatingų fizinių pastangų. Stiprinkime kūną, būkime lieknos ir sveikos!

Iš pradžių kiekvieną Tibeto pratimą patariama kartoti ne daugiau 3 kartų, vėliau kiekvieną savaitę galite didinti pratimų pakartojimus dviem kartais, kol 5 pratimus imsite kartoti po 21 kartą. Ar pastebite jogos skaičių magiją? :)

 

PAPILDOMAS PRATIMAS. 

NUKREIPTI ENERGIJOS SROVĘ

 PRADINĖ PADĖTIS

  • Atsistokite tiesiai.
  • Pėdos suglaustos.
  • Viršugalvis pakeltas į viršų.
  • Smakrą šiek tiek įtraukite į “vidų”. Burna sučiaupta, bet be jokių pastangų. Liežuvis prispaudžiamas prie apatinės dalies (dantų).
  • Žiūrėkite aukščiau horizonto linijos.
  • Pečiai atsipalaidavę, nepakelti viršun, ne palinkę į priekį ar atgal, tik šiek tiek nuleisti.
  • Krūtinės ląsta atverta ir šiek tiek nukreipta į priekį ir aukštyn.
  • Rankos tiesios ir kabo žemyn laisvai. Dilbiai natūraliai šiek tiek įtempti - tik tiek, kad išlaikyti tiesią pirštų poziciją, bet ne daugiau. Delnai į vidų ir lygiagretūs vienas kitam.
  • Papilvė įtraukta, apatiniai preso raumenys šiek tiek įtempti.
  • Dubens kaulai natūraliai dėl mažesnio pilvo raumenų įtampos, šiek tiek pasukti į priekį ir aukštyn.
  • Stuburkaulis yra nuleistas.
  • Keliai yra atpalaiduoti, bet nesulenkti.
  • Kūno svoris palinkęs šiek tiek link priekinių kulniukų.
  • Blauzdos atpalaiduotos.

ATLIKIMAS

  • Giliai įkvėpdami kelkite rankas per šonus į viršų ir atgal.
  • Iškvėpiant pilnai pasilenkite prie kojų. Jei kojų negalite išlaikyti tiesių, tuomet jas lengvai sulenkite. Ištempkite užpakalinius kojų raumenis. Sėdmenys ir sėdimieji kaulai tempiasi į viršų. Pilvą tempkite į apačią šlaunų paviršiumi.
  • Įkvėpiant pastatykite rankas ant žemės prieš save.
  • Išsilenkite nugaroje ir pažiūrėkite į priekį.
  • Iškvėpiant iš naujo pasilenkite prie kojų. Užsifiksuokite šioje padėtyje ir atlikite 3-5 kvėpavimo ciklus. Galvos pakaušį maksimaliai lenkite į apačią. Stenkitė pilvą prispausti prie šlaunų ir maksimaliai ištiesti kojas.
  • Visą kūną stenkitės laikyti ne ant kulnų, o ant priekinės pėdos dalies. 
  • Kvėpuokite maksimaliai giliai ir intensyviai.
  • Įkvėpiant grįžkite į pradinę padėtį ir neužsibuvus joje, pakelkite rankas į viršų per šonus ir atgal, tuo pačiu metu stojant ant pirštų galų. Pasistenkite maksimaliai atverti krūtinės ląstą. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Galvos pakaušį tempkite į viršų.
  • Iškvėpiant dar labiau atverkite krūtinės ląstą ir rankas atveskite atgal ir į viršų. 
  • Įkvėpiant dar labiau atverkite krūtinės ląstą. Kitais žodžiais, išsaugant šią padėtį ir maksimaliai atveriant krūtinės ląstą, darykite viso 2-3 įkvėpimus ir iškvėpimus.
  • Po paskutinio iškvėpimo, įkvėpiant pamažu nusileiskite ant pėdų, rankas nuleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį. 
  • Pakartokite šį pratimą dar vieną kartą. 

Šis pratimas padeda paskirstyti energiją visame kūne. Pagerina kraujo apykaitą ir padeda geriau dirbti smegenims bei pakelia viso kūno tonusą. 

Pirmuosius pratimų rezultatus pajausite labai greitai: sustiprės raumenys, tapsite lankstesnė ir judresnė.

Sėkmės ir gerų treniruočių! :)



modesta Zukauskaite, alma littera, moteris, lieknejimo knygos,  sulieknek, atlanta treniruote, portugalija, keliones, atlanta travels, modesta silvand, fitness calendar, slaptomane

Buvo naudinga? Pasidalink su draugėmis!



Write a comment

Comments: 1
  • #1

    dalia (Wednesday, 01 February 2017 14:48)

    xxx